Γενικά, οι ασκήσεις με υψηλότερες επαναλήψεις χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, ενώ υψηλότερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις χρησιμοποιούνται για την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών.
Είναι καλύτερο να σηκώνεις βαριά ή να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις;
Η άρση μεγάλων βαρών χτίζει μυς, αλλά η συνεχής αύξηση του βάρους εξαντλεί το σώμα. Το νευρικό σύστημα πρέπει επίσης να προσαρμοστεί στην ενεργοποίηση των νέων ινών στους μύες. Η άρση ελαφρύτερων βαρών με περισσότερες επαναλήψεις δίνει στον μυϊκό ιστό και το νευρικό σύστημα την ευκαιρία να ανακάμψει, ενώ παράλληλα χτίζει την αντοχή.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τη δύναμη;
Πολλές ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μεγάλου όγκου είναι η καλύτερη μέθοδος για την οικοδόμηση μυών. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, το εύρος οκτώ έως 15 επαναλήψεων έχει τις περισσότερες δυνατότητες οικοδόμησης μυών.
Αυξάνουν τη δύναμη 10 επαναλήψεις;
Η προπόνηση με βάρη όπου μπορείτε να κάνετε περίπου 1–5 επαναλήψεις ανά σετ (>85% του 1RM) φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική για ενδυνάμωση, αλλά η προπόνηση με βάρη μέχρι περίπου 10–20 επαναλήψεις ανά σετ (~60 % του 1RM) εξακολουθεί να είναι μέτρια αποτελεσματικό. Πιο ελαφρύ από αυτό, και η δύναμη μειώνεται.
Αυξάνουν τη δύναμη οι 12 επαναλήψεις;
Ενώ η επιλογή ενός βάρους στο οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο 8-12 επαναλήψεις χτίζει μυς, χτίζει επίσης δύναμη, αναμφίβολα. … Όταν εστιάζετε στη μεγιστοποίηση της δύναμής σας, θέλετε να προπονηθείτε με ακόμα πιο βαριάφορτία, αυτά που μπορείτε να σηκώσετε για μόλις 1-6 επαναλήψεις. Αυτά τα πολύ μεγάλα βάρη παρέχουν το ερέθισμα που απαιτείται για να γίνει πιο δυνατός.
