Καύσιμο κάθε 45-60 λεπτά κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής, με περίπου 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων (120-140 θερμίδες) την ώρα (π.χ. μια μεγάλη μπανάνα, λευκό ψωμί σάντουιτς με μέλι ή ενεργειακά τζελ) και μην ξεχνάτε να παραμένετε ενυδατωμένοι με πολλά υγρά και ηλεκτρολύτες.
Τρώνε οι επαγγελματίες μαραθωνοδρόμοι κατά τη διάρκεια του αγώνα;
Διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα
Κατά τη διάρκεια του πραγματικού αγώνα μαραθωνίου, όλοι οι αθλητές είχαν στόχο να λάβουν τουλάχιστον 60g υδατανθράκων ανά ώρα. Το πέτυχαν καταναλώνοντας 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 150 mL (5 ουγγιές υγρών) νερού κάθε 15 λεπτά σε ολόκληρο τον αγώνα.
Πίνουν οι μαραθωνοδρόμοι κατά τη διάρκεια του αγώνα;
Ο Tim Noakes και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι οι περισσότεροι δρομείς πίνουν λιγότερο από 16 ουγγιές (480 ml) την ώρα όταν αγωνίζονται. Ας υποθέσουμε ότι λαμβάνετε 16 ουγγιές υγρού ανά ώρα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η κατανάλωση 16 ουγγιών ενός τυπικού ποτού 6 τοις εκατό υδατανθράκων θα παρέχει 29 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Τι τρώνε οι κορυφαίοι μαραθωνοδρόμοι;
Μια μαραθώνια δίαιτα προπόνησης θα πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη και να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) είναι όλα πιθανές πηγές ενέργειας για το σώμα, αλλά το σώμα προτιμά να βασίζεται σε υδατάνθρακες και λίπη.
Οι δρομείς τρώνε πριν από έναν αγώνα;
Τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από έναν αγώνα ή προπόνηση, οι δρομείς αποστάσεων θα πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμαπου χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από το σώμα. Ένα ιδανικό γεύμα πριν το τρέξιμο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
