Άσκηση με πίεση
- Ξαπλώστε στο στομάχι με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στους αγκώνες σας ενώ κρατάτε τόσο τους πήχεις όσο και τους γοφούς χαλαρούς στο έδαφος. Εκπνεύστε και αφήστε το στήθος σας να βυθιστεί προς το έδαφος. …
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στο πάτωμα.
- Στόχευσε να ολοκληρώσεις 10 επαναλήψεις.
Πώς δυναμώνετε τους αδύναμους μύες της άνω πλάτης;
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μυς της άνω πλάτης
- Άσκηση Infraspinatus I. 8 επαναλήψεις x 3 σετ. …
- Άσκηση όρθιας ώμου I. 8 επαναλήψεις x 3 σετ. …
- Άσκηση «στρουθοκάμηλος». 10 επαναλήψεις. …
- Πλάγια σανίδα I. 3 επαναλήψεις x 1 σετ. …
- Τραβήξτε όρθιο I. 8 επαναλήψεις x 3 σετ. …
- Τράβηγμα ώμου. 5 επαναλήψεις.
Ποιες ασκήσεις ενισχύουν τη μέση;
8 διατάσεις για το μεσαίο μπακ
- Στρίψιμο με καθιστή.
- Παιδική πόζα.
- Περάστε τη βελόνα.
- πόζα γάτας-αγελάδας.
- Εκτάσεις Latissimus dorsi.
- Παθητική ράχη.
- Πόζα Cobra.
- Γέφυρα.
Τι προκαλεί τους αδύναμους μύες της άνω πλάτης;
Συνήθεις αιτίες πόνου στο άνω μέρος της πλάτης
Η καθιστική ζωή ή η τακτική καθιστική ζωή για μεγάλες περιόδους με κακή στάση μπορεί να προκαλέσει δομικές αλλαγές στην πλάτη και τον αυχένα. Οι μύες μπορεί να γίνουν αποκατασταλμένοι και αδύναμοι, και έτσι να μην κρατούν τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη ευθυγράμμιση τόσο εύκολα όσοπριν.
Πώς μπορώ να δυναμώσω τους μυς της άνω πλάτης μου στο σπίτι;
Καθίστε όρθια με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Στην επόμενη εκπνοή, αρθρώστε στη μέση και ρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός ανάμεσα στα πόδια σας. Αφήστε το μέτωπό σας να αγγίξει το πάτωμα, τους ώμους σας να απλωθούν και τον πισινό σας να βυθιστεί προς τα πίσω. Κρατήστε για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
