Hip Thrusts Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο στρώμα κοντά στους γλουτούς σας. Ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας, πιέστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή και κρατήστε το στην κορυφή για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές.
Πώς μπορώ να ασκούμαι ενώ είμαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι;
Αντίστροφη κρίσιμη στιγμή
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Διατηρώντας τα πόδια σας ίσια, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας προς το πρόσωπό σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν το κεφαλάρι.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο κρεβάτι, δεσμεύοντας τους κοιλιακούς σας. …
- Επανάληψη 10 φορές.
Ποιες ασκήσεις στο κρεβάτι βοηθούν τους ηλικιωμένους να σηκωθούν από το κρεβάτι;
Γεφύρωση – Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κύριους μύες των γλουτών, τον Maximus Gluteus, που είναι σημαντικός για να αναποδογυρίζετε στο κρεβάτι. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το κάτω μέρος σας προς τα πάνω και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το κάτω μέρος προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 8 φορές και κάντε τη δύο φορές την εβδομάδα.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση στο κρεβάτι;
4 Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι
- Half-Bridge. Κάνοντας ισομετρικές κινήσεις στο κρεβάτι θα δυναμώσει και θα τεντώσει το σώμα σας, λέει η Angelilli. …
- Ίσια ανασηκώσεις ποδιών. Αφού κατεβείτε από το Half-Bridge, κάντε μερικές άρσεις ποδιών, οι οποίες θα συσπάσουν τους κοιλιακούς σας, θα δουλέψουν τους μύες του ισχίου και θα βοηθήσουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας. …
- Σανίδες αντιβραχίου.
Τιείναι η καλύτερη άσκηση για μια γυναίκα 80 ετών;
τάι τσι . άρση βαρών. δουλεύοντας με ζώνες αντίστασης. κάνοντας ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος, όπως push-ups και sit-ups.
