1 Μία από τις καλύτερες επιλογές είναι η χρήση υπερσύνολο. Οι ασκήσεις στα υπερσετ μπορούν να είναι για την ίδια μυϊκή ομάδα -όπως το να κάνετε μια πίεση πάνω από τον ώμο ακολουθούμενη από ένα πλευρικό σήκωμα-που είναι ο πιο έντονος τρόπος χρήσης των υπερσετ. Επειδή δουλεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα, αυτές οι μυϊκές ίνες έχουν περισσότερο χρόνο υπό ένταση.
Τι μύες συνδυάζετε;
Μπορείτε να υπερσυνθέσετε δύο ασκήσεις που λειτουργούν εντελώς διαφορετικά μέρη του σώματος, όπως τρικέφαλους και πλάτη, δικέφαλους μυς και στήθος ή τετρακέφαλους και γάμπες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να υπερσυνθέσετε κρανιοθραύστες με άρσεις θανάτου, μπούκλες με μπάρα με πρέσες πάγκου και squats με σηκώσεις γάμπας.
Μπορείς να χτίσεις μυς με supersets;
Οι κύριοι λόγοι για τη χρήση των supersets είναι η οικοδόμηση μυών, η αύξηση της μυϊκής αντοχής και η εξοικονόμηση χρόνου. Τα σούπερσετ για την οικοδόμηση μυών πραγματοποιούνται στο εύρος των οκτώ έως 12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας μέτρια βαριά βάρη, ενώ οι αθλητές αντοχής θα χρησιμοποιούν ελαφριά βάρη για 15-30 επαναλήψεις.
Πώς υπερσυνθέτεις σωστά;
Η τυπική μορφή προπόνησης superset περιλαμβάνει το συνδυασμό δύο κινήσεων, όπου κάνετε ένα σετ της πρώτης άσκησης, μετά πηγαίνετε κατευθείαν σε ένα σετ της δεύτερης και μετά ξεκουράζεστε, πριν επιστρέφοντας στην πρώτη άσκηση και συνεχίζοντας αυτό το μοτίβο μέχρι να ολοκληρώσετε όλα τα καθορισμένα σετ.
Είναι κακό να υπερθέτουμε κάθε άσκηση;
Ενώ τα supersets γίνονται με λίγα ήη απουσία ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων ενδέχεται να βλάψει την απόδοσή σας, τα υπερσετ που σας οδηγούν στο χρήση μεγαλύτερου χρόνου μεταξύ των σετ της ίδιας άσκησης θα μπορούσαν να βοηθήσουν πραγματικά την απόδοσή σας: Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες εκπαίδευσαν πιέσεις πάγκου και κάθονταν σειρά.
