Προπονηθείτε σαν bodybuilder: Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το μέγεθος των μυών, στοχεύστε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ (κατά μέσο όρο) και επιλέξτε πολυαρθρικές κινήσεις όπως η πίεση στον πάγκο, squat, πρέσα από πάνω, σειρές σκυμμένων και deadlift, που προσλαμβάνουν περισσότερη συνολική μυϊκή μάζα από τις κινήσεις με μία άρθρωση, επιτρέποντάς σας έτσι να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη.
Είναι 6 επαναλήψεις καλές για μάζα;
Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που έχουν οι άνθρωποι όταν πρόκειται να προσθέσουν την άρση βαρών στη ρουτίνα τους είναι "Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;" Παραδοσιακά, οι συστάσεις του εύρους επαναλήψεων για αρχάριους ήταν: 1-5 επαναλήψεις βαρέων βαρών για αύξηση της δύναμης, 6-12 επαναλήψεις μέτριων βαρών για χτίσιμο μυών και.
Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω για να χτίσω μυ;
Για να χτίσετε μυς, συμβουλεύει τρία έως πέντε σετ και έξι έως 12 επαναλήψεις, με μόνο ένα έως δύο λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα. Αν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή, λέει να κάνετε δύο έως τέσσερα σετ με 12-20 επαναλήψεις και 30-60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ενδιάμεσα.
Είναι 15 επαναλήψεις καλές για μάζα;
Ενώ πέντε σετ των 15 επαναλήψεων είναι ένα καλό εύρος επαναλήψεων για πιο έμπειρους αθλητές, ο Howell συμβουλεύει ότι οι αρχάριοι επιλέγουν πέντε σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να αποδώσετε εύκολα (περίπου 50 τοις εκατό του μέγιστου).
Πόσες προπονήσεις πρέπει να κάνω για όγκο;
Γενικά, ένα εύρος από 1 έως 3 σετ άσκησης μπορεί να προσφέρει οφέλη με βάση τους στόχους σας, ακόμη και μόνο έναΗ άσκηση ανά μυϊκή ομάδα μπορεί να σας δώσει αποτελέσματα. Για να αποκτήσετε δύναμη, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μερικές βασικές ασκήσεις και να επικεντρώσετε εκεί τις επαναλήψεις και τα σετ.
