Κατά τη φάση διόγκωσης, τα έκτομορφα θα πρέπει να στοχεύουν σε 25% πρόσληψη πρωτεΐνης απόσυνολική πρόσληψη θερμίδων, με προτίμηση στα άπαχα κρέατα για να αποφευχθεί η άσκοπη κατανάλωση λίπους που θα μπορούσε να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρος, όχι από την απόκτηση μυών, αλλά από την αύξηση του ποσοστού σωματικού μας λίπους.
Πώς μπορεί ένα έκτομορφο να πάρει βάρος γρήγορα;
Συνιστώμενη πρόσληψη τροφής για έκτομορφα:
- Τρώτε κάθε δύο έως τέσσερις ώρες.
- Προσθέστε τουλάχιστον 500 θερμίδες για να κερδίσετε βάρος ή μυς.
- Επιλέξτε ζεστά φαγητά από τα κρύα καθώς είναι καλύτερα για την πέψη.
- Οι καλύτεροι αμυλούχοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες και πατάτες.
Πώς μεγαλώνουν τα Ectomorphs;
Σύνθετες ασκήσεις που εκτελούνται με μέτρια έως βαριά βάρη και επαναλήψεις στην περιοχή από 5-8, θα ενεργοποιήσουν πολλές αρθρώσεις και τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, γεγονός που αναγκάζει το σώμα να παράγει τεστοστερόνη και άλλες αναβολικές ορμόνες, σημαντικές για την απόκτηση ποιοτικών μυών. Τα έκτομορφα δεν χρειάζεται να μετρούν τις θερμίδες.
Χρειάζονται τα Ectomorphs περισσότερη πρωτεΐνη;
Και όπως συμβαίνει με τα ενδομορφικά σώματα που εργάζονται για να γίνουν πιο μεσόμορφα, τα εκτόμορφα χρειάζονται επίσης υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης. 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερήσιας πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι είναι βέλτιστη για την ανάπτυξη των μυών, με ορισμένα άτομα να απαιτούν έως και 2,2.
Γιατί δεν μπορώ να πάρω βάρος ως αδύνατηφίλε;
Αν είστε λιποβαρείς και δυσκολεύεστε να βάλετε κιλά, πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες από κάποιος που θέλει να προσθέσει λίγη επιπλέον μυϊκή μάζα σε ένα ήδη υγιές σκελετό. Για μερικούς, η αύξηση των θερμίδων κατά 5 έως 10% (ή περίπου 100 έως 300 θερμίδες την ημέρα) είναι αρκετή για να υποστηρίξει επιπλέον άπαχη μυϊκή ανάπτυξη.
