Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να κάνετε squat και deadlift την ίδια μέρα. Διαφορετικά, αφήνοντας 72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων, δεν θα μπορούσατε να χωρέσετε τόσο τοsquat και το deadlift δύο φορές την εβδομάδα. Εκπαιδεύστε άρσεις θανάτου και squats τις ημέρες των ποδιών σας τη Δευτέρα ή την Τρίτη και μετά ξανά την Παρασκευή ή το Σάββατο.
Πόσες φορές πρέπει να κάνω deadlift την εβδομάδα;
Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι προχωρημένοι άρσεις θα επωφεληθούν από την προπόνηση των deadlifts 1 έως 3 φορές την εβδομάδα. Μπορεί να υπάρχει περίπτωση να κάνετε άρση θανάτου πιο συχνά, για παράδειγμα, εάν έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο με δύναμη ή θέλετε περισσότερη τεχνική εξάσκηση, αλλά θα πρέπει να διαχειριστείτε τη δυσκολία και τον όγκο αυτών των προπονήσεων προσεκτικά.
Πώς προπονώ άρσεις θανάτου δύο φορές την εβδομάδα;
Κάνετε deadlifts δύο φορές την εβδομάδα: μία βαρύτερη συνεδρία με κανονικές άρσεις θανάτου και μία ελαφρύτερη συνεδρία με άρσεις νεκρού θανάτου. Ο αριθμός των σετ, των επαναλήψεων και το % του 1RM που χρησιμοποιείτε ποικίλλει κατά τη διάρκεια των εβδομάδων, αλλά εδώ είναι μια γενική περιγραφή του τι να περιμένετε.
Είναι υπερβολικό το deadlifting 3 φορές την εβδομάδα;
Όπως ανέφερα αρχικά, τα περισσότερα προγράμματα περιλαμβάνουν άρση θανάτου μία φορά την εβδομάδα με πολύ χαμηλά σετ και επαναλήψεις σε υψηλό ποσοστό του μέγιστου. Για καλό λόγο, επίσης, δεδομένου ότι είναι αλήθεια ότι αν δεν είστε πολύ, πολύ νέοι στην άρση και πολύ αδύναμοι, δεν θα μπορείτε να σηκώνετε βαριές βαριές τρεις φορές ανά εβδομάδα.
Πόση ώρα πρέπει να περιμένετε ανάμεσα στις άρσεις θανάτου;
Κάντε 2-3 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Ενδιάμεσο: 3 σετ των 5 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος σε κάθε σετ. Μόλις καταφέρετε να κάνετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος στην επόμενη προπόνηση.
