Πρέπει οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου; Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας προτείνει ότι οι αυστηροί χορτοφάγοι (αυτοί που αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα) πρέπει να τρώνε διπλάσιο διατροφικό σίδηρο από εκείνους που τρώνε κρέας. Αυτό οφείλεται στη χαμηλότερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου στα φυτικά τρόφιμα.
Είναι οι χορτοφάγοι επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου;
Οι χορτοφάγοι έχουν υψηλό επιπολασμό εξαντλημένων αποθεμάτων σιδήρου. Ένα υψηλότερο ποσοστό των χορτοφάγων, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους, είχαν σιδηροπενική αναιμία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για χορτοφάγες γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση.
Πώς παίρνουν σίδηρο οι χορτοφάγοι;
Για τους χορτοφάγους, οι πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
- tofu;
- όσπρια (φακές, ξερά μπιζέλια και φασόλια);
- δημητριακά ολικής αλέσεως (ιδίως, δημητριακά πρωινού ενισχυμένα με σίδηρο),
- πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο ή ασιατικά χόρτα;
- ξηροί καρποί, ειδικά κάσιους;
- αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα;
- αυγά; και.
Χρειάζονται οι χορτοφάγοι επιπλέον σίδηρο;
Οι χορτοφάγοι πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν αρκετό σίδηρο και βιταμίνη Β12 και οι vegan αρκετό ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β12. Οι γυναίκες πιστεύεται ότι διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Γιατί οι χορτοφάγοι έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε σίδηρο;
Η απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται σημαντικά με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνη C μαζί με τροφές που περιέχουν σίδηρο. Οι χορτοφάγοι δεν έχουν υψηλότερη συχνότητα έλλειψης σιδήρου από ό,τι οι κρεατοφάγοι. Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό επειδή είναι ένα κεντρικό μέρος της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα.
