Επομένως, κατά τη διάρκεια του πάγκου, το στήθος σας θα εκτονωθεί πριν από τους δελτίους ή τους τρικέφαλους. Η προκαταρκτική εξάντληση διασφαλίζει ότι ο στοχευμένος μυς σας κάνει ό,τι μπορεί κατά τη διάρκεια μιας σύνθετης άσκησης. … Η μελέτη του 2007 επικεντρώθηκε ακόμη και σε μύγες και πιέσεις πάγκου, όπως στο παράδειγμά μας.
Πρέπει να προκαταρκτικά εξάτμιση;
Η προκαταρκτική εξάντληση ενός μυϊκού στόχου βοηθά να διασφαλίσετε ότι δουλεύετε τους σωστούς μύες κατά τη διάρκεια μιας σύνθετης κίνησης για να ακολουθήσετε, εξηγεί ο Thomas. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη φόρμα και την ευθυγράμμιση και, επειδή η τεχνική μπορεί να κουράσει έναν μυ, είναι ευεργετική για όσους έχουν υπερτροφικούς στόχους έναντι των στόχων απόδοσης.
Πώς προκατασκευάζετε το στήθος σας;
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης στήθους πριν από την εξάντληση:
- Πλάγιες αυξήσεις – 2 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
- Αυξήσεις μπροστά – 2 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
- Tricep Press-Down – 2 σετ των 25 επαναλήψεων.
- Πρέσσα πάγκου Close Grip – 1 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Πρέσσα πάγκου Barbell – 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
- DB κεκλιμένη πρέσα πάγκου – 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Πώς προκατασκευάζετε τους μύες;
Υπάρχουν δύο κοινά χρησιμοποιούμενοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε την ιδέα της προκαταρκτικής εξάτμισης, ο πρώτος και πιο συχνά χρησιμοποιούμενος είναι για να ολοκληρώσετε πρώτα την άσκηση απομόνωσης και μετά να ξεκουραστείτε μεταξύ 60-90 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στην σύνθετη κίνηση, ή μια πιο ακραία μέθοδος σας δείχνει να μετακινείστε από την απομόνωση σε σύνθετη κίνηση χωρίς ανάπαυση.
Θα έπρεπεπροπονηθείτε πίσω πριν το στήθος;
Οι σκληρές προπονήσεις μπορούν να προκαλέσουν DOMS (καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου), που μπορεί να μειώσει το εύρος κίνησης ή την ευλυγισία των μυών. Επωφεληθείτε από αυτόν τον περιορισμό με το να πονέσουν ελαφρά οι μύες της άνω πλάτης πριν από μια προπόνηση στο στήθος. Αυτό δεν θα επηρεάσει το στήθος ή την εργασία ώθησης.
